食べ過ぎた次の日はオートミールでリセット!低カロリーで栄養満点!

食べ物
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ダイエット中にもかかわらず、食べ過ぎた次の日は、「あんなに食べなければよかった」と反省。

昨日の自分を責めちゃいますよね。でも、大丈夫ですよ!

食べ過ぎた次の日におすすめの食べ物があるんです。それは「オートミール」です!

オートミールは、低カロリーなのに栄養たっぷりで、ダイエットにもってこいの食べ物。

オートミールは、グラノーラの原料となる穀物です。

洋画の朝食シーンで子どもが「またオートミール?」と言うほど、海外の朝食としては、一般的です。

「食べ過ぎた…」と後悔してしまう次の日の朝には、オートミールを取り入れて、体も心もリセットしましょう!

また、オートミールだけでなく、食べ過ぎた次の日におすすめのリセット術も紹介しますので、ぜひ最後まで見てください。

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食べ過ぎた次の日にオートミールがおすすめな理由

「食べ過ぎた…」と後悔しても、時間は戻りません。

しかし、食べ過ぎた分を次の日にリセットできるとしたら、その方法を知りたくないですか?

食べ過ぎた次の日におすすめすること。それは、普段の食事で食べているお米やパンをオートミールに置き換えることです。

食べ過ぎた次の日にオートミールがおすすめな理由は、オートミールが低カロリーで、消化や代謝を促してくれるダイエット向きの食べ物からです。

オートミールには、たくさんのメリットがありますので、紹介します。

オートミールのメリット

健康食品であるオートミールのメリットは、栄養価の高さだけではありません!

この記事を読めば、ダイエットにおすすめな理由が分かるはずですよ。

オートミールのメリットは、たくさんありますが、主なものを抜粋すると次のとおりです。

オートミールのメリット
  • 栄養価が高い
  • 低カロリー
  • 満腹感が得られる
  • 消化を促す
  • 代謝を促す
  • 糖質や脂質の吸収を穏やかにする
  • 肌がきれいになる

それでは、メリットについて一つずつ説明していきますね。

  • 栄養価が高い

オートミールの最大のメリットとも言える、栄養価の高さ。

オートミールに含まれているβ-グルカン食物繊維は、「痩せる食物繊維」と言われています。

また、オートミールは、現代人が不足しがちな鉄、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも豊富。

鉄分不足によって、めまいや立ちくらみをした経験はありませんか?

日本人女性の約40%、月経のある20代〜40代の女性であれば、約65%が「貧血(鉄欠乏性)」か「かくれ貧血」です。

私は、レバーが苦手なので、オートミールで鉄分を補っています!

健康に直結するミネラルが豊富なのは、嬉しいですよね。

  • 低カロリー

オートミールは、低カロリーって聞くけど、実際どれくらい?

ダイエットをしていたら、カロリーは気になりますよね。

白米、玄米、食パン、オートミールについて、一食あたりのカロリーを比較してみました。

白米150グラム(茶碗1膳分)252キロカロリー
玄米150グラム(茶碗1膳分)248キロカロリー
食パン1枚(6枚切り)158キロカロリー
オートミール30グラム114キロカロリー

玄米=ヘルシーというイメージがありましたが、オートミールの方が低カロリーでびっくり!

これまで、白米や食パンを主食にしていた方は、オートミールに置き換えるだけで、カロリーを抑えることができます。

  • 満腹感が得られる

オートミールに含まれる食物繊維には、胃や腸で水分を吸って膨らむ性質があります。

そのため、少量でも満腹感が得られやすいのです。

オートミールのプチプチ食感が満足度を高めてくれますよね〜!

  • 消化を促す

食物繊維が豊富に含まれているため、消化システムを正常に動かしてくれます。

  • 代謝を促す

抗酸化作用のあるビタミンEは、血行をよくしてくれるので、代謝アップに役立ちます。

  • 糖質や脂質の吸収を穏やかにする

糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

さらに、余分な脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

オートミールは、食後の血糖値が上がりにくい食品なので、その点もダイエットに向いていますよ。

  • 肌がきれいになる

オートミールに含まれるβ-グルカン食物繊維は、「痩せる食物繊維」であるとともに、湿疹などの肌疾患も改善してくれるから驚きですね。

さらに、オートミールに含まれるビタミンEは、血行不良が原因の不調を改善する効果があると言われています。

血行不良が原因の不調とは、目の下のクマやシミ、吹き出物などの症状。

ビタミンEは、「若返りビタミン」とも言われていて、老化スピードを緩めてくれるそうなので、積極的に取り入れたいものですね。

紹介したとおり、オートミールには、必要な栄養素が含まれており、健康的で美しく痩せることができる優れた食べ物です。

低カロリーで、消化や代謝を促してくれるなど、ダイエットをしている方にとって嬉しいメリットばかりです。

オートミールがダイエット向きだと言われる理由が理解できましたか?

日々の生活に、オートミールを取り入れて、太りにくい体を作りましょう!

オートミールについて

オートミールってそもそも何?

こう思われた方のために、オートミールについて補足します。

オートミールは、シリアル食品の一種なので、スーパーなどでは、コーンフレークやグラノーラの売り場に置かれていることが多いです。

シリアル食品は、牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる朝食として、日本でも人気ですよね。

シリアル食品は、色々な穀物を加工して作られます。

その中でも、燕麦(えんばく)を脱穀して、加工した物がオートミール。

燕麦(えんばく)は、英語でoat(オート)と書き、オーツ麦とも呼ばれています。

食事という意味のmeal(ミール)と組み合わせて、oatmeal(オートミール)と呼びます。

オートミールは、食物繊維や鉄分などの栄養素がバランスよく含まれている健康食品。

調理が簡単なので、ごはんを炊くよりも短時間で、手軽に食べられます。

粉ミルクなどで溶いて、離乳食として活用している家庭もありますよ。

市販のオートミールは、粒のしっかりとしたロールドオーツやインスタントオーツ、クイックオーツなど数種類あります。

オートミールのレシピ

オートミールは、素朴な味です。毎朝食べている人は、飽きてしまうかもしれません。

しかし、素朴な味だからこそ、色々なアレンジができるのです。

オートミールはそのまま食べると、味がなく、そっけなく感じるため、基本的には、水や牛乳などで、お好みの硬さになるまでふやかして食べます。

オートミールのおすすめレシピを紹介していきますね。

私がおすすめするレシピは次のとおりです。

オートミールのおすすめレシピ
  • 牛乳や豆乳、ヨーグルトをかける
  • シード(たね類)をトッピングする
  • カカオパウダーやカカオニブをトッピングする
  • 卵白、出汁(だし)、水を入れて、レンジで600ワット1分温める

それでは、私がおすすめする理由をそれぞれ解説していきます。

  • 牛乳や豆乳、ヨーグルトをかける

牛乳や豆乳、ヨーグルトは、低脂肪で低糖質タイプのものを選びましょう。

無塩バターやナッツバターを混ぜるとまた違った味になって、楽しいですよ。

フルーツをトッピングする時は、新鮮な季節のフルーツがベスト。

特に、ベリー系の果物やザクロ、もも、りんごがおすすめです。

生の果実だけでなく、たまにはフローズンフルーツを使ってみてください。

また、スライスアーモンドなどのナッツを加えるだけでも食感が楽しく、満足感がアップします。

シナモンやナツメグなどのスパイスを振りかけると、味変を楽しめますよ。

お正月明けにきなこが余っていたので、きなこを振りかけて食べていました。

  • シード(たね類)をトッピングする

近年、シード(たね類)が健康に良いとのことで、流行っていますよね。

パンプキンシード(かぼちゃの種)は、血流をサラサラにするだけでなく、悪玉コレステロールを減らす効果があります。

ヘンプシード(麻の実)は、タンパク質が豊富で、消化しやすいです。

サンフラワーシード(ひまわりの種)は、若々しい肌を保つ効果があると言われています。

このように、それぞれのシードには、嬉しい効果がたくさんあります。

  • カカオパウダーやカカオニブをトッピングする

カカオパウダーには、脂肪を体内に溜め込まないようにする働きや血行を良くする働きがあります。

そのため、基礎代謝がアップして、エネルギー消費率も高くなります。

また、カカオ豆を原料としているチョコレートなどに比べて、栄養豊富なカカオニブ。

カカオニブとは、カカオ豆を発酵し、焙煎して作られるフレーク状の食品のこと。

カカオニブには、集中力や記憶力などを高めてくれる働きや自律神経を調整する働きもあるため、リラックス効果も期待できます。

  • 卵白、出汁(だし)、水を入れて、レンジで600ワット1分温める

卵白を入れることによって、ふわふわの食感になります。

そして、味噌汁のためにとっておいた出汁(だし)の残りや顆粒だしをパパッと入れるだけで、美味しくなります。

和風なので、お米のかわりとして食べることができて、納豆やオクラなどをトッピングしても合いますよ。

どうでしたか?オートミールは、トッピングの組み合わせやアレンジが楽しいので、色々試してみてください。 

この記事を書きながら、お腹が空いてきました(笑)

次に、オートミールを食べる時に気をつけることを紹介します。

オートミールを食べる時に気をつけること

食べ過ぎた次の日、オートミールを食べればOKというわけではなく、食べ方に注意する必要があります。

気をつけてほしいポイントを紹介しますので、参考にしてみてください。

オートミールを食べる時に気をつけること
  • 甘味料を控える
  • 具材を多くのせ過ぎない
  • オートミールの分量を守る

それでは、なぜ気をつけるべきなのか、それぞれ解説していきます。

  • 甘味料を控える

ブラウンシュガーやメープルシロップ、はちみつは、砂糖ではないからと、油断していませんか?

それらの甘味料は、体内に入ってしまえば、砂糖と変わりありません。

糖分の摂り過ぎは、ダイエットの天敵。

砂糖が多く入ったジャムやスプレッドなども、控えてください。

甘さがほしい方は、バナナやバニラエキスを少量加えるようにしましょう。

  • 具材を多くのせ過ぎる

トッピングを組み合わせて食べるのは、楽しいですよね。

しかし、あまり具材をのせすぎると、カロリーオーバーになってしまうかも。

ヘルシーなトッピングを選んでいても、加える量が多ければカロリーは増えてしまうので、注意が必要です。

トッピングは、150キロカロリーまでに抑えましょう。

  • オートミールの分量を守る

計量カップやはかりなどを使って、オートミールの分量を守りましょう。

過度なカロリー摂取の原因にならないよう注意する必要があります。

同じ分量でも、小さめの器に盛り付けた方が、満足感が増しますよ!

オートミール自体の味は質素ですが、トッピングを工夫すれば、毎日おいしく食べることができますよ。

いろんなトッピングで試してみてください。

食べ過ぎた次の日のリセット術

ここまで、食べ過ぎた次の日には、オートミールが良いということをお伝えしました。

ここからは、オートミール以外のリセット術を紹介します。

また、食べ過ぎた次の日になぜ体重が増えるのか、原因をお伝えします。

食べ過ぎた次の日のリセット術

食べ過ぎた次の日のリセット術は次のとおりです。

食べ過ぎた次の日のリセット術
  • 水をたくさん飲む
  • カリウムを含む食材を食べる
  • ビタミンB群を含む食材を食べる
  • 食物繊維を含む食材を食べる
  • 運動量を上げる

それぞれのリセット術について、解説していきます。

  • 水をたくさん飲む

食べ過ぎた次の日は、体内に溜まりがちな水分を体外に排出し、むくみを改善しましょう。

こまめに水分補給をして、排尿を促すことが大切です。

また、起きたらすぐにコップ一杯分の水を飲んで、胃腸を刺激しましょう。

そうすることで、消化や排便を促して、前日に食べ過ぎたものがスムーズに消化され、便として排出されるようになります。

毒素や余分なものが体外に排出されるため、むくみ改善が期待でき、脂肪もつきにくくなります。

また、冷たい水よりも白湯の方が内臓が温まり、代謝を良くしてくれるためおすすめです。

レモンには、代謝アップやデトックスの効果があるので、白湯にレモン果汁やレモンオイルを入れるとさらに良いですよ。

  • カリウムを含む食材を食べる

食べ過ぎによって、摂取し過ぎたナトリウム(塩分)を排出してくれるのはカリウムです。

カリウムが不足すると、ナトリウム(塩分)が溜まってしまい、むくみの原因になるのです。

食べ過ぎた次の日は、カリウムを含む食材を食べて、ナトリウム(塩分)を排出しましょう。

カリウムを多く含む食材は、アボカドや納豆、ひじき、昆布、バナナなどです。

  • ビタミンB群を含む食材を食べる

過剰に摂取してしまったカロリーは、脂肪となって体に蓄えられる前に、エネルギーに変えて消費しましょう。

エネルギーが消費されやすいように、代謝機能を上げることが大切ですよ。

ビタミンB群は、効率良く代謝を行うためのサポートをしてくれます。

そのため、食べ過ぎた次の日は、ビタミンB群を積極的に食べましょう。

ビタミンB群を多く含む食材は、レバーや豆類、豚肉などです。

  • 食物繊維を含む食材を食べる

食べ過ぎた次の日は、食物繊維を積極的に食べることが大切。

食物繊維は、水溶性と不溶性の2つに分かれます。

このうち、水溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し、粘着性を持つと言われています。

粘着性を持った食物繊維は、脂肪として吸収される前に、便として排出するのを促す働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材は、山芋やオクラ、モロヘイヤ、バナナ、アボカド、納豆などです。

  • 運動量を上げる

食べ過ぎた次の日は、いつもより運動量を上げるよう意識しましょう。

できるだけ階段を使うことや一駅分歩くことなど、できることから始めてみてください。

下半身の大きな筋肉を使うことで、全身の血流が良くなり、むくみ改善が期待できます。

水をたくさん飲み、カリウムやビタミンB群、食物繊維を含む食材を食べ、運動量を上げて、前日食べ過ぎた分をリセットしましょう。

バナナを食べるだけで、カリウムと食物繊維を摂取することができるので、嬉しいですよね!

オートミールと組み合わせて食べると、さらに良いでしょう。

次に、食べ過ぎた次の日に体重が増える原因を解説します。

原因を知れば、必要な対策を行うことができるので、急な体重増加も怖くありません。

食べ過ぎた次の日に体重が増える原因はこちら

私は、食べ過ぎた次の日、恐る恐る体重計に乗ると「体重が増えている…」とショックを受けることがあります。

食べ過ぎたせいで、脂肪がついてしまったのかな?と思っていましたが、本当の原因は違いました。

前日に食べた分のカロリーが、次の日の朝、脂肪に変わるほど、脂肪の蓄積スピードは速くないのです。

それでは、体重が増える原因は、一体何なのでしょうか。

それは、前日に食べ過ぎたせいで引き起こされる「むくみ」が原因。

食べ過ぎると、塩分を過剰に取り込むため、塩分濃度を薄めようとして、体内に水分を溜め込み、むくみとなります。

この、溜め込んだ水分の重さが、食べ過ぎた次の日の体重増加として現れてしまうのです。

このむくみは、食べ過ぎた次の日から適切に対処することで、リセット可能!

むくみ対策だけでなく、脂肪による体重増加の対策も同時に行うと良いですよ。

食べ過ぎた次の日に何も食べないことは逆効果!

食べ過ぎた次の日、あなたが良かれと思ってやっているその対処法は、もしかしたら逆効果かも…?

例えば、食べ過ぎた次の日に何も食べないことは、逆効果ですよ。

ここからは、やってしまいがちなNG行動を紹介します。

食べ過ぎた次の日のNG行動は、次のとおりです。

食べ過ぎた次の日のNG行動
  • 何も食べない、食事を抜く
  • 偏った食事をする
  • 炭水化物を抜く
  • 水分を控える
  • ダラダラ過ごす

それでは、なぜNG行動なのか、それぞれ解説していきます。

  • 何も食べない、食事を抜く

食べ過ぎた次の日は、過剰に摂取したカロリーの帳尻を合わせるために、食事を抜く人がいますよね。

しかし、食事を抜くことは、かえって脂肪を蓄えてしまうので、要注意。

体は、長時間エネルギー源が入ってこないと、危機感を覚えてしまい、エネルギーを蓄えようとします。

そのため、何も食べないで、空腹の時間が長くなることで、カロリーが消費されず、脂肪になるリスクがあります。

食事を抜くのではなく、バランス良く栄養を摂取し、代謝を促しましょう。

  • 偏った食事をする

食べ過ぎた次の日は、炭水化物を抜いたり、野菜だけを食べたりと、カロリーを抑えることに目が向いてしまいますよね。

しかし、食べ過ぎた次の日は、過剰なカロリーを消費するために、バランスの良い食事が大切です。

バランスの良い食事で、代謝機能をアップさせましょう。

  • 炭水化物を抜く

炭水化物抜きダイエットなどを耳にしますよね。

炭水化物を多く含むオートミールは、ダイエットに不向きなのでは?と思われるかもしれません。

しかし、炭水化物を抜くと、生命活動をするためのエネルギーが不足してしまいます。

そのため、身体に脂肪を貯めやすくなり、逆に太りやすくなると言われています。

炭水化物を適量取り入れて、糖質や脂質を最小限に抑えることが、ダイエットの近道と言えるでしょう。

  • 水分を控える

体重が増加してしまう原因は、体がむくんでいるからだと説明しましたが、誤解しないでください。

水分を溜め込んで、むくんでいるから、水分を控えようとするのは、逆効果ですよ。

むくみは、体内に溜まった水分を体外に排出することで、改善されるので、こまめに水分補給をすることが大切です。

食べ過ぎた次の日に鏡を見ると、パンパンになった顔面が…(泣)

むくんだ日こそ、意識して水を飲みましょうね!

  • ダラダラ過ごす

食べ過ぎた次の日は、体が重いですよね。

さらに、休日であれば、一日中ダラダラ過ごしてしまうのではないでしょうか。

しかし、体を動かさないと、代謝が滞り、前日の食べ過ぎをリセットできません。

食べ過ぎた次の日こそ、早寝早起きをして、規則正しい生活を心がけましょう。

リラックスをすると、副交感神経が働くため、消化器官の働きが良くなります。

消化器官の働きが良くなると、消化や代謝がスムーズに行われるので、リラックスして過ごすことも大切です。

しかし、食べ過ぎた体をリセットしたいのであれば、ダラダラ過ごすリラックス法はおすすめしません。

ストレッチやヨガなど、健康的なリラックス法を取り入れましょう。

食べ過ぎた次の日の正しいリセット術とNG行動を知っておけば、飲み会が続く時期も怖くありません。

食べ過ぎた次の日に「太った!」と焦らず、まずは紹介したリセット術を試してみてください。

まとめ

  • オートミールには、栄養価が高い、低カロリー、消化や代謝を促すなど多くのメリットがある
  • オートミールは、燕麦(えんばく)を脱穀して、加工したシリアル食品
  • オートミールを食べる時は、分量を守り、トッピングには、糖分やカロリーの低いものを選ぶ
  • 食べ過ぎた次の日は、水をたくさん飲むこと、カリウムやビタミンB群、食物繊維を含む食材を食べることなどのリセット術を行う
  • 食べ過ぎた次の日に、何も食べないことや水分を控えることなどは、NG行動

食事制限をして無理に痩せても、必要な栄養素が足りなければ、体調を崩してしまいます。

食べ過ぎた次の日の食事だけでなく、健康的で美しく痩せるためにも、栄養価の高いオートミールを日々の食事に取り入れましょう。

オートミールは、調理が簡単なので、継続しやすいですよ。

トッピングを工夫しながら、オートミールでハッピーライフを送りましょう!

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