高野豆腐がご飯の代わりになる?!ダイエットの味方ソイライスとは?

食べ物
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ダイエットと聞くと、どんなイメージを持っていますか?

私自身も年々痩せづらくなり、気づけばお腹にお肉がついてしまいました。

私のように、そろそろダイエットを始めてみるか!と一念発起する方もいらっしゃると思います。

でも、ダイエットと聞くとカロリー制限や空腹との闘いなどマイナスなイメージもありますよね。

ダイエット方法を調べている時に、高野豆腐をご飯の代わりに食べる「ソイライス」というものがあることを知りました。

いままで高野豆腐をご飯の代わりに食べるという発想はありませんでしたが、高野豆腐は最強のダイエット食材であることがわかりました。

今回の記事では、高野豆腐をご飯の代わりにするソイライスの作り方、ソイライスを食べやすくする方法やレシピについてご紹介していきます。

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高野豆腐がご飯の代わりになるソイライスとは?

ご飯を豆腐で再現したものが「ソイライス」ですが、実は高野豆腐もソイライスとしてご飯の代わりになります!

高野豆腐をご飯の代わりに食べるの?!と最初は驚きました。

しかし、詳しく調べていくうちにメリットがたくさんあることがわかってきましたよ。

実際に、高野豆腐をご飯の代わりに食べてダイエットに成功された方もいるようです。

まず初めに、高野豆腐をご飯の代わりにする「ソイライス」の作り方からご紹介していきます。

高野豆腐で作るソイライスの作り方

作り方がとても簡単だったので、私も実際に作って食べてみることにしました。

 ソイライスの材料と作り方

【材料】ご飯茶碗軽く2杯分
 ・高野豆腐 2枚(1枚サイズ) 
 ・水 50ml

【作り方】
①高野豆腐を水(分量外)に2分ほど浸して戻し、水気をしぼる。
②耐熱容器に入れ、水50mlを加えてふんわりとラップする。
③600Wのレンジで2分加熱する。
④熱いうちにフォークで細かくつぶす。

完成したものがこちらです。

今回は、高野豆腐1枚分の分量で作ってみました。炒り豆腐の様な見た目になりました。

高野豆腐で作ったソイライスを食べてみた感想

私が実際に作って食べてみた感想がこちらです。

 ソイライスを作って食べた感想

フォークでほぐす作業も1分あればできる。
・作業時間5分ほどで手軽に作る
ことができる。
・噛み応えがある。
・淡白な味で、味気なく感じる。
ご飯が好きな人には物足りなさを感じる可能性がある。

ソイライスを食べ慣れていない人には、いきなりご飯の代わりにすることは少し難しいように感じました。

私自身も、何もつけずにご飯を食べるのが苦手なので、食べきることができませんでした。

何かいい方法がないかと調べていると、いきなり高野豆腐をご飯の代わりに食べるのではなく、ご飯に混ぜて食べると食べやすくなったという情報がありました

また、1食だけソイライスをご飯代わりに食べ、無理なく続ている方もいるようです。

後ほど、ご飯に混ぜる食べ方も紹介します!

ソイライスに高野豆腐を使うメリットはこちら

ソイライスは、木綿豆腐を使うことが多いです。

しかし、木綿豆腐より高野豆腐をご飯の代わりに使うことには、たくさんのメリットがあります。

木綿豆腐と高野豆腐に含まれている成分値は以下の通りです。

これを見るだけでも、原材料が同じでも栄養価に違いがあるのがわかります。

その中でも、最も異なる点がレジスタントタンパク(消化されにくいたんぱく質)と呼ばれるものです。

レジスタントタンパクは、高野豆腐が健康に良い理由として欠かすことができない栄養成分です。

これは、高野豆腐が熟成される過程で作られるもので、熟成過程のない普通の豆腐には含まれていない成分です。

高野豆腐に含まれているたんぱく質の約3割(18.0%)を占めており、食後の中性脂肪の増加を抑え、動脈硬化を促進する血中の悪玉コレステロールを減らす効果があるとされています。

高野豆腐のたんぱく質量はレジスタントタンパクを合わせて49.4%と約半数を占めており、木綿豆腐の約7倍の量となっています。

食物繊維も豊富で便秘解消作用もあります。

高野豆腐は木綿豆腐に比べ、脂質の量が多いです。その量は、全体の1/3量を占めています。

脂質の約8割が中性脂肪や悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質です。

脂質と言っても、身体によい影響を与えてくれる脂質です。

また、高野豆腐は1袋買えば数回使うことができ、保存もきくので、買い出しの回数を減らすこともできますよ。

どうでしたか?木綿豆腐よりも高野豆腐の方がメリットもたくさんありましたね。

以上のことからも、高野豆腐をご飯の代わりにすることをオススメします。

高野豆腐をご飯に混ぜる味変テクニックのご紹介

ダイエットをするにあたって、ソイライスはとても有効的な食材だとご紹介しました。

高野豆腐は低糖質食材のため、特に糖質制限するダイエットに向いています。

しかし、高野豆腐で作るソイライスは、そのまま食べるのは厳しいかもしれません。

そのまま食べるのが厳しいあなたは、高野豆腐で作るソイライスにご飯を混ぜる方法がオススメです!

ただ、高野豆腐をご飯に混ぜるにしても、適切なご飯の量を知っておかないと効果はありません。

今からご飯を混ぜる時の適正量を紹介しますので、参考にしてくださいね。

高野豆腐をご飯に混ぜる適正量はこちら

糖質制限をする場合、ソイライスに混ぜるご飯の量に注意しなければいけません。

ソイライスをご飯に混ぜる時のご飯の適正量は、ご飯110g、お茶碗1杯の約2/3量です。

ソイライスの量は特に決められていませんが、少しずつ増やしていきましょう。

これがご飯110gです。

お茶碗の2/3量なので、少なく感じてしまいました。

そもそも糖質制限って何?どのくらい食べてもいいの?などいろんな疑問があると思います。

糖質制限については後ほど詳しく紹介していきますね!

ちなみに、乾燥状態の高野豆腐の糖質は100g中3.9gです。

これに対して、ご飯の糖質は100g中77.1gなので、約20分の1しかありません。

高野豆腐がいかに低糖質であるかわかります。

一般的な食事の主食の種類と糖質量と比べても一目瞭然です。

糖質量
食パン(6枚切り)60g28.0g
ごはん(お茶碗1杯)150g(65g)50.1g
うどん(1玉)200g113.6g
※ごはん150gは炊けた後の量を示しています。

今回は、適正量であるご飯110gにソイライス78g(高野豆腐1枚サイズ1枚)を混ぜてみました。

高野豆腐は、ソイライスにした際に17gから78gに増え、約4.5倍の量になっています。

上の写真に比べると、見た目にも量が増えたことがわかりますよね。

高野豆腐をご飯に混ぜて食べてみた感想

私がご飯にソイライスを混ぜて食べた感想がこちらです。

 ご飯とソイライスを混ぜて食べた感想

・ご飯に混ぜることで、ソイライスの淡白な味が緩和された。
・見た目にも量が増えて、
物足りなさをカバーしてくれる。
・そのままソイライスを出される
より抵抗なく食べられる。
・ソイライスの食感は、ご飯に
混ぜてもしっかり残っている。

ソイライスをそのまま食べるよりもご飯に混ぜて食べた方が圧倒的に食べやすかったです。

それは、ご飯が本来もつ甘味がソイライスの淡白さを緩和してくれているからだと思います。

量もかさましされたことによって、見た目にも差がうまれ、満足感が上がりました。

しかし、本格的に糖質制限をする場合は、ご飯110gを食べてしまうと糖質摂取推奨量である1食分の糖質40gをここで全て消費してしまうことになります。

糖質制限を行う場合には、ご飯の量を減らすか、ご飯を全てソイライスに変更します。

どちらも有効ですが、ご飯を全てソイライスに変えた方がより多くの糖質をおかずに回すことができますよ。

全てをソイライスに変更する時は、淡泊な味を感じさせないおかずにすると食べやすくなります。

適切なご飯の量を把握するためにも、糖質制限とはどのようなダイエット方法なのかを正しく理解する必要があります。

これは糖質制限に限ったことではなく、他のダイエットに対しても同じことが言えます。

私自身も過去に当時流行っていた、りんごダイエット、朝バナナダイエットなどに挑戦したことがありました。

しかし、3日坊主であるうえに極端に食べる量を減らしたことがストレスとなり、すぐに挫折してしまいました。

私のように誤った方法でダイエットをした結果、体調を崩してしまった、ストレスでいつもより食べてしまった…という体験談も耳にしたことがあります。

なので、自己流でダイエットをすることは非常に危険な行為であり、きちんと理解した上で行うようにしましょう。

今から糖質制限について詳しく紹介していきます!

糖質制限とは?

糖質制限の糖質とは何のことを指しているかご存知ですか?

糖質とは、三大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質のうち炭水化物の一部です。

炭水化物には、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」があります。

糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている栄養素です。

一方、食物繊維はお腹の調子を整えるなど、健康を維持するために必要な役割をもっています。

糖質=甘いと思われがちですが、甘い糖質と甘くない糖質の2種類に分けられています。

・文字通り甘いものを指す。 
 例:ブドウ糖、果糖、砂糖・ブドウ糖と果糖は、小腸でそのまま体内に吸収される。
・砂糖は、ブドウ糖と果糖がくっついた状態のもの。
 ⇒そのまま吸収することができない。
  小腸で一度ブドウ糖と果糖に分解、その後吸収される。

・甘くないのでわかりにくい。 
 例:デンプン
・デンプンは、米や小麦粉、芋などに含まれている。
 ⇒ご飯やパンなどは、デンプンを多く含む食品である。
・デンプンは、ブドウ糖がたくさんくっついた状態のもの。
 ⇒小腸でブドウ糖に分解、その後吸収される。

この2種類の糖質を制限することを糖質制限と言います。

糖質制限は、もともと糖尿病治療のために利用されてきました。

しかし、今ではダイエット以外にもアスリートの肉体改造にも用いられています。

糖質摂取推奨量

糖質摂取推奨量としては、食事1食あたりの糖質量を20~40gとし、それとは別に間食からの糖質10gを含めた70~130gにすることが推奨されています。

糖質摂取推奨量:(20~40g)×3食+デザート10g=70~130g

ただし、朝食の摂取が0gだったからといって、昼にまとめて糖質40~80gとるのは間違いです。

1食あたりの糖質量を20~40gにすることが大切です。

糖質制限には、スーパー糖質制限、スタンダード糖質制限、プチ糖質制限、ロカボの4種類があります。

この方法は最も緩やかな糖質制限であり、「ロカボ」と呼ばれています。

最近、スーパーやコンビニなどで見かける「ロカボマーク」は、1食あたり糖質20~40gの食事を構成するのに適した食品であると認められた商品につけられているマークです。

糖質40gと言われても、どのくらいの量になるのか想像しにくいですよね。

糖質40gの目安になるものを以下にまとめてみました。

糖質40gの目安

・ご飯 110g 
 →お茶碗1杯(150g)の約2/3量
・食パン 80g
 →食パン5枚切り1枚
・中華麺 140g
 →1玉(120g)より少し多め
・日本そば 150g
 →1玉(100g)の1.5倍
・うどん 185g
 →1玉(200g)より少し少なめ

目安量を見ると、私たちは日頃から糖質をとりすぎていることがよくわかります。

私はこの量を見た時、たったこれだけ?!と少なく感じてしまいました。

感じ方は人それぞれだと思いますが、糖質制限をする場合はこの量を参考してみてくださいね。

糖質制限をする際の注意点

糖質制限をする際に注意すべき点が3つあります。

 糖質制限をする際の注意点

1.糖質以外の制限はしない
⇒カロリー制限は必要なし。
 極端に糖質を減らしすぎたり、全く糖質をとらないのも×。

2.たんぱく質と脂質はしっかり摂る
⇒血糖値が上昇するのは糖質だけ!
 たんぱく質と脂質は血糖値が上昇するのを防いでくれる。

3.食物繊維をたっぷり摂る
⇒糖質の吸収と血糖値の上昇を抑えてくれる。

注意点からもわかるように、気にするのは糖質量のみです。

糖質制限をした分のカロリーは、たんぱく質と脂質でしっかり摂りましょう。

たんぱく質と脂質を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくくなるます。

糖質制限をする場合は、是非覚えておいて下さいね。

高野豆腐のご飯に合うレシピで糖質制限をしてみよう!

高野豆腐をご飯の代わりのソイライスにした場合、一緒に食べるおかずをどんな味付けにすれば食べやすくなるのでしょうか。

糖質制限をしている場合には、調味料に含まれている糖質、いわゆる目に見えない糖質にも気を配る必要があります。

今からおすすめレシピを紹介しますので、ソイライスを食べるときの参考にしてくださいね。

丼にして食べる

丼にして食べる場合は、アボカド丼、マグロ丼などがオススメです。

肉を使った親子丼、かつ丼、牛丼などは調味料を多く使うため、1食分の糖質量を超えてしまう可能性があります。

ソイライスに味をつける

オムライスやチャーハンにしてソイライスに味付けして食べる方法があります。

ただし、味付けを濃くし過ぎると糖質量を超えてしまうのでこれまた注意が必要になります。

スパイスや魚醬を使う

1番オススメなのが、スパイスや魚醬(ナンプラー)などを使い、味にパンチをもたせる方法です。

日本でよく使われる調味料と比べ、外国でよく使われているスパイスや魚醬の糖質は少なく、少量の調味料でもしっかり味をつけることができます。

これを使った料理がドライカレーやガパオライスになります。

また、タンドリーチキンもカレー粉を使うので他の調味料が少なくてすむのでオススメです。

白米の場合でも、カレーはご飯がすすむ食べ物ですよね。

実際に、ご飯とソイライスを混ぜたものに市販のレトルトカレーをかけて食べてみました。

カレーの味でソイライスの淡白さは消え、とても食べやすくなっていましたよ。

カレー粉を使ったレシピ

実際に食べてみると、カレーはソイライスを食べやすくしてくれることがわかりました。

しかし、市販のレトルトカレーでは糖質を摂りすぎてしまいます。

糖質制限する場合は、ドライカレーがオススメですよ。

今回は、これからの時期にぴったりな夏野菜を使ったドライカレーのレシピをご紹介します。

 夏野菜を使ったドライカレーの作り方

【材料】2人分
・合いびき肉 150g 
・ナス    250g 
・いんげん  50g
・塩     小さじ1~
・カレー粉  大さじ1 
・ニンニク  小さじ0.5
・生姜    小さじ0.5
・水     100㏄
・オリーブオイル 大さじ0.5

【作り方】
①ナスをさいの目切り、いんげんを2センチの長さに切る。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、合いびき肉を入れて強火で炒める。
③合いびき肉の色が変わったら、①のナスといんげんを加える。
④全体に油が回るまで炒めたら塩、カレー粉、ニンニク、生姜を加え、混ぜる。
⑤④に水をそそぎ、ふたをして水気がなくなるまで煮る。(4~6分程度)

旬の野菜を使うと、いつものカレーも一段と美味しく感じられます。

味付けをする場合は、市販のカレーのルーを使うのではなく、塩分が含まれていないカレー粉を使うと糖質が抑えることができますよ。

糖質をカットできるだけでなく、ルーに含まれている糖質分を副菜に回すことができます。

副菜が増えれば、食べられる品数が増えることになります。

品数が増えれば、ダイエットでよく聞く「これだけしか食べられないの?!」ということがなくなります。

今回は、ソイライスに合うおかずのレシピをご紹介しました。

家に製麺機がある場合は、粉豆腐(高野豆腐をパウダー状にしたもの)を使い、高野豆腐をパスタにして食べる方法もあります。

糖質を計算するのが難しい、嫌だなと思った時は、自分の気に入った糖質制限レシピ本を1冊購入し、真似をして作ってみましょう。

きちんと糖質量も計算されており、意外と食べれるものが多いことに気づくはずです。

また、レシピ本を読むだけでも適切な糖質量を知ることができるので、是非活用してみて下さいね。

まとめ

  • 高野豆腐をご飯の代わりに食べるソイライスは、最強のダイエット食材である。
  • ご飯に混ぜる方法で味の淡白さが緩和される。
  • 高野豆腐は低糖質なので、糖質制限がしやすい。
  • スパイスや魚醬を使ったおかずと一緒に食べると食べやすくなる。

いままで高野豆腐をおかずとして使うことが多かったですが、これからはご飯の代わりにも使えそうですね。

また、ご飯に混ぜる方法、一緒に食べるおかずの味付け方法などもご紹介しました。

糖質制限やダイエットの味方になる高野豆腐。

あなたも高野豆腐をご飯の代わりとして食べてみて下さいね。

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