仕事や家事に追われて、あっという間に過ぎていく毎日。
常に身も心もフル回転でクタクタなのに、大量の情報に振り回されてパンク寸前！
「一体私は今どこに向かっているの…？」そんな辛い思いをしていませんか？
そんなときおすすめなのが、忙しい日々の中でも1日1分行うだけで心が整う、書く瞑想「ジャーナリング」。
ジャーナル（journal）の言葉は日記や日誌などの意味を持ちますが、ジャーナリングと日記は行う目的や得られる効果などが違います。
ジャーナリングと日記の違いは何なのか気になりますよね。
そこで今回は、ジャーナリングと日記の違いや、それぞれのやり方と効果を詳しく紹介していきます。
また、ジャーナリングのテーマ例もいくつか準備しています。
この記事を読み終わる頃には、ジャーナリングをすぐに始めることができるでしょう。
ジャーナリングと日記の違い
書く瞑想とも言われているジャーナリングは、頭に浮かんだことを書き出すというシンプルな方法です。
ノートとペン、そして少しの時間があれば簡単にできます。
ジャーナリングは、英語でjournalingと書き、ジャーナル（journal）は、日記や日誌などの意味を持つ英単語。
しかしジャーナリングは、日記を書くこととは少し違いがあります。
ジャーナリングと日記では、行う目的や内容などが違ってきますよ。
さっそくジャーナリングと日記の違いを見てみましょう。
◎ジャーナリングと日記の違いはこちらです!
・行う目的 （ジャーナリングは自分自身の内面を知るためで、日記は日々の記録） ・書く内容 （ジャーナリングは自分の感情を書き、日記は自分を取り巻く環境を書く） ・行う時間帯 （ジャーナリングはいつでもOKで、日記は夜が多い） ・得られる効果 （※次で紹介します）
今からジャーナリングと日記についてそれぞれ詳しく紹介していきます。
ジャーナリングについてはこちら
ジャーナリングは、頭に思い浮かんだことをひたすら紙に書いていきます。
悩んでいることやストレスを感じていること、あるいはもっと膨らませたいアイディアなどを浮かんだままに書きます。
ジャーナリングはきれいに書こうとしなくて大丈夫です！
ジャーナリングとは言わば、自分自身と向き合う時間。
ジャーナリングを行う時間帯は、いつでも良いのが特徴です。
また、ジャーナリングは、Google本社のリーダーシッププログラムでも行われています。
「私にはハードル高いのかな…？」と不安に思うかもしれませんが、むしろその逆で、今すぐ誰でも簡単に始めることができますよ！
ジャーナリングは簡単にできるのに、嬉しい効果をたくさん実感することができます。
ジャーナリングは、こんなあなたにおすすめです！
・何に悩んでいるのか分からない ・ネガティブ思考 ・自分のストレスと向き合いたい ・情報に振り回される ・人生の大事な選択に迷っている ・自分自身と向き合いたい ・マインドフルネスに興味がある
日記についてはこちら
日記とは、日々の出来事や行動を記録したものです。
頭で一日の出来事を考えながら、比較的きれいにまとまるように書いていきます。
一日の振り返りの時間になるので、夜に日記をつける人が多いことも特徴の１つですね。
日記の場合、記録したり文章力を向上させたりするのに役立ちます。日記はこんなあなたにおすすめです!
・日々の記録をしたい ・あとからその時の出来事や感情を見返したい ・文章力を向上させたい
ジャーナリングと日記では、行う目的や書く内容が違うため、自分のやる目的を考えてみてくださいね。
私は自分の心と向き合いたいと思ってました。そんなときジャーナリングの存在を知り、早速実践してみることに。
ジャーナリングに取り組んでみたところ、この記事で紹介しているようなたくさんの効果を実感できたのです！
効果を感じられるので、楽しく継続することができていますよ!（笑）
ジャーナリングと日記それぞれの効果
ジャーナリングと日記では、それぞれ得られる効果も違ってきます。
今回はジャーナリングと日記それぞれの効果を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングに期待できる効果は次のとおりです。
・心が整い、頭が整理される ・記憶力が上がる ・客観視できる ・自分を深く知ることができる ・問題解決スキルが上がる ・マインドフルネスの実現 ・ストレスが軽減する ・自律神経が活発になる ・自分の価値が高まる
たくさんの効果がありますね。どれも、現代社会を生きていく上で大切な要素ばかりです。
これらの効果を実感できると、毎日続けることが苦にならなさそうですよね！
さらには、ジャーナリングによって、マインドフルネスを実現できると、集中力や記憶力、作業処理能力UPなどが期待できると言われています。
マインドフルネスとは、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作っていくことです。
ジャーナリングは、過去や未来にとらわれず、今頭に浮かんだことを書き続けるので、「今」に集中する状態を作り出すことができます。
ストレスが強い状態になると、交感神経が活発になり、心身ともに疲労してしまいます。
そんなとき、ジャーナリングによってリラックスした状態になると、副交感神経が活発になるため、良いストレス発散法になることでしょう。
私も、夜のお風呂後の時間にジャーナリングを取り入れてみて、リラックスできるこの時間が大好きになりました。
普段、外にばかり目を向けがちですが、ジャーナリングの時間だけは、内に目を向けることができます。
今では、自然と習慣化していて、「ジャーナリング＝なくてはならない時間」となっていますよ。
日記の効果
日記はジャーナリングとはまた違った効果がありますよ。日記に期待できる効果はこちらです!
・文章力や語彙力が向上する ・伝える力が身に付く ・記憶力が向上する ・ストレス解消になる ・継続することで自信につながる
日記の場合、きれいにまとまるように書くので、文章力や語彙力などの向上も期待できます!
文章の練習をしたい場合、日記はとてもおすすめです。
そして、日記を日々継続することが自信にもつながります。記録として後から振り返るのもいいですよね。
また、日記の場合も人には言えない悩みを書くこともできるので、気持ちがすっきりするかもしれません。
ジャーナリングと日記では、ストレス解消など似ている効果もありましたが、それぞれ違う効果がありましたね。
ぜひジャーナリングや日記に挑戦して効果を実感してみてください♪
ジャーナリングと日記それぞれのやり方
ジャーナリングと日記、それぞれのやり方を紹介します。
また、やり方と合わせて、ジャーナリングのテーマ例や、日記でジャーナリングをする方法も一緒に紹介していきます。
ジャーナリングや日記に興味があるあなたは、ぜひ参考にしてみてくださいね!
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングは『muute』などのアプリなどでもできます。
しかし、手書きの方がストレス低減効果も期待できるので、ジャーナリングノートを一冊作ることをおすすめします。
ジャーナリングに特化した、マインドフルネスダイアリーなども販売されていますよ。
まっさらな紙に書いていくのが難しいあなたは、そういった手帳を活用するのも良いですね！
デジタル化が進んだ現代では、手書きよりもパソコンやスマートフォンが主流となりました。
その反動なのか、手書きでひたすら書いていくジャーナリングは、気持ちよく感じられますよ。
ちなみに、『「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門』という本にも、手書きによって脳の活性化を促すことができると書いてあります。
ポチップ
ジャーナリングのやり方は次のとおりです。
①気が散らない環境をつくる ②テーマを決める ③書く時間を決める ④ひたすら書く ⑤振り返りの時間をつくる
たったの5ステップです。それでは、それぞれのステップごとに見ていきましょう。
①気が散らない環境をつくる
もし可能であれば、スマホは遠ざけておくか、おやすみモードなどに設定しておきましょう。
そして、心を落ち着けるために、ゆっくりと息を吸い込みゆっくりと吐き出すという呼吸を３回ほど行うと良いでしょう。
お気に入りの文房具を準備しておくとテンションが上がるので、おすすめですよ♪
私は形から入るタイプなので、ノートやペンにもこだわっています（笑）
②テーマを決める
書くテーマ（お題）は、何でもOK！毎回同じテーマである必要もありません。
あなたが今抱えているストレスや悩みをテーマに選ぶのもいいですよ。
詳しく書いていくうちに、解決方法がひらめいたり、漠然としていた不安を晴らすことができたりといった効果を得られるかもしれません。
何も思い浮かばないときは「何も思い浮かばない…」と書いても大丈夫ですよ。後ほど、テーマの例も紹介しますね。
③書く時間を決める
1分〜15分といった短い時間でもOKなので、時間を区切って行うことがポイントです。
④ひたすら書く
「こんなことを書いたらおかしいかな…」など、あれこれ考えず、頭に思い浮かんだことを全部書いてOK ！
手を止めずに書き続けることで、自分でも意識していなかった感情に気付けるかもしれません。
論旨がずれても、誤字をしても、気にする必要はありませんよ。
基本的に、ジャーナリングは誰かに見せるものではありませんし、正解があるわけでもないので、ありのままを書いてみましょう。
⑤振り返りの時間をつくる
振り返りの時間をつくることで、新たな気づきや問題解決のヒントなどが得られるでしょう。
また、振り返ることによって、自分を客観視する能力を高めることができます。
ジャーナリングを行う時間帯は、いつでも大丈夫です。
朝のまっさらな状態の時や寝る前のリラックスタイムに行うのもいいでしょう。
自分に合う時間帯を見つけて、習慣化させてみてはいかがでしょうか。
ジャーナリングのテーマ例
ジャーナリングには、テーマを決めずにひたすら書いていく方法とテーマを決めて書いていく方法などがあります。
◉テーマを決めて書く方法
テーマがあった方が書きやすいというあなたのために、テーマ例をいくつか紹介します。
ジャーナリングをするときの参考にしてくださいね。
・抱えている悩みやストレス ・選択すべきことのメリットとデメリット ・今日できたことや今後すべきこと ・無人島に持っていきたいもの ・ドラえもんのポケットを持って１年間生きられるとしたら ・コロナ後にしたいこと
◉感情を分類する方法
印象に残った出来事を思い出しながら、その時感じた感情を細かく分類する方法もあります。
例１）上司に怒られた→悲しみ８：罪悪感１：怒り１
例２）彼女に振られた→後悔４：焦り３：不安２：絶望１
◉トラウマ体験について、日にちをあけて４回書く方法
ただし、心の病気を抱えている人などは、過去のトラウマを書き出すことによって、フラッシュバックしてしまうことも。
かえって心身に悪影響を及ぼす場合もあるようですので、注意が必要です。
無理のない範囲で、自分に合っているか確かめながら行うと良いでしょう。
◉脳内図を書いて、その時の感情を見える化する方法
脳内図を書くことで、頭の中にある思考を整理することができます。
日記のやり方
日記の場合、その日の出来事を記録していけばいいんじゃないの？と思ったかもしれません。
実は、日記にも様々なやり方があります。日記のやり方例はこちらです!
①その日あった出来事を記録するように書く ②日々の生活で気になったことを書く ③ルールを決めて書く
①その日あった出来事を記録するように書く
その日あった出来事を記録していくやり方です。
このやり方で日記を書いた場合、日々の出来事を振り返ることができるので、あとから読み返すと楽しいと思います。
また、自分ことだけでなく、育児日記で子供の成長を記録するのもいいですね。
②日々の生活で気になったことを書く
例えば、漫画や映画などの感想、恋人とのやりとり、趣味に関することなど、１つのテーマを自分なりに考えて書いていくやり方です。
私も映画が好きなので、映画をみた感想を書いて記録していくのは面白そうだなと思いました。
③ルールを決めて書く
こちらは１行日記や３行日記、その日感動した出来事、感謝日記など自分でルールを決めて書くやり方です。
１行日記や３行日記など、ルールを決めて取り組むことで継続しやすくなります。
また、友達が感謝日記をつけているそうなのですが、感謝日記をつけてから日々の気分がとてもよくなったと言っていましたよ♪
ルールを決めて書くやり方は、まずは日記を継続したいあなたにもおすすめです。
日記でジャーナリングをする方法
◉【応用】ジャーナリング的日記の書き方
ここまで、ジャーナリングと日記の違いについて、書いてきました。
しかし、日記でジャーナリングをすることは可能です。例えば、下記Aの日記を見てください。
A 3月1日（火） 今日の昼、ラインで彼氏にフラれた。理由は、好きな人ができたから。 2年半も付き合って、結婚も意識していたのに。 午後の仕事は手につかず、早退させてもらった。
これをジャーナリング的に書くと、Bのようになります。
B 3月1日（火） 今日、彼氏にフラれた。 突然のことで頭が追いつかず、つい彼のことを責めてしまった。 冷静になった今、思えば、私はわがままばかり言っていたし、喧嘩の原因も私ばかりだった。 気持ちの切り替えもできていないし、今も涙が止まらない。 でも、諦めがついていない今の状態を受け入れてあげてもいいのではないか。 （以下省略します。ここからは、自分の内面に向かって、書き進めていきます。）
AとBの日記では、自分の外に目を向けているか、自分の内なる部分に目を向けているかの違いがあります。
- Aの場合、起きた出来事を書いていき「自分の外に目を向けている」
- Bの場合、そのとき感じた感情を書いていき「自分の内なる部分に目を向けている」
もしあなたがBのような日記を書いているのであれば、その調子で続けてみてください。
ジャーナリングの効果が得られるようになるはずです。
◉【応用】英語でジャーナリング
英語力をUPしたい方は、英語で書いてみるのもおすすめです。
やり方は、言語が変わっても同じですので、中国語や韓国語など、スキルを伸ばしたい言語でやってみると良いですね！
まとめ
- ジャーナリングと日記では、行う目的や内容などの違いがある
- ジャーナリングは、自分自身と向き合う時間
- 日記とは、日々の出来事や行動を記録したもの
- ジャーナリングの効果には、思考の整理やマインドフルネスの実現、ストレスの軽減などがある
- 日記の効果には、文章力や語彙力の向上や、伝える力が身に付くなどがある
- ジャーナリングのやり方は手書きがおすすめで、テーマを決めひたすら頭に思い浮かんだことを書く
- 日記のやり方は、その日あった出来事を書くやり方やルールを決めて書くやり方などがある
ジャーナリングは、自分自身の内面について、知るために行います。
一方、日記は日々の記録なので、行う目的、書く内容、行う時間帯や得られる効果などの違いがありましたね。
ジャーナリングと日記の違いを知り、どちらが自分にあっているか考えるときの参考にしてくださいね♪
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