雨の日の散歩でセロトニンを増やす方法とは?!雨の日の楽しみ方と服装

生活
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雨の日の散歩って憂鬱な気分になることありませんか?

私は雨に濡れるのが嫌いなので、天気予報で雨の予報だと、それだけで憂鬱な気分に。

でも、雨の日ほど日光に当たる時間が短くなるので、外に出て散歩するのがオススメです。

雨の日に散歩をすることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が増えると言われていますよ。

セロトニンを増やすためには、午前10時までに行う朝の散歩が重要となります。

セロトニンが不足すると、うつ症状や不眠症などの症状が出てしまう可能性も…。

雨の日の散歩でセロトニンを増やす方法と、雨の日に散歩をする楽しみ方と服装についてご紹介していきますね。

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雨の日の散歩でセロトニンを増やす方法

あなたは朝散歩をする習慣がありますか?もしくは、以前は散歩していたけど、連日の雨でやめてしまった…ということもあるかもしれません。

しかし、雨の日は日照時間が短くなるため、セロトニン不足になりやすいと言われています。

雨の日の散歩でセロトニンを増やすためには、午前10時までに朝の散歩をするのが大切です!

しかし、やみくもにたくさん歩けばいい!と言うものでもありません。

今から、具体的な雨の日の散歩方法について説明していきますね。

具体的な雨の日の散歩方法

朝散歩は、メンタルにおける最強の健康法といえるほど、健康になるためのすべての要素を含んでいます。

特に雨の日は日照時間が短くなるため、外に出て散歩をすることをオススメします。

朝散歩をする上で、大切なポイントは以下の通りです。

・起床後1時間以内に、15~30分の散歩を行う
・午前の10時までにすませる
・サングラスはかけないで、紫外線をカットしすぎない
・散歩は30分以内で終わらせる

紫外線が気になって、サングラスをかけて散歩しているかもしれませんが、すごくもったいない行為です!

ある程度の明るい光が網膜から入らないと、セロトニンを活性化させることができません。

サングラスをかけてしまうと、セロトニンが活性化しにくくなってしまうのです。

太陽の光(2500ルクス以上)を5分浴びると、体内時計もリセットされますよ。

健康な人だと、15分ほどでセロトニンが活性化します。

メンタルが弱っている時や睡眠障害をかかえている場合には、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしましょう。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になってしまうので、注意が必要です。

いつもより少し早く起きて、15分間家の近所を散歩してみてはいかがでしょうか?

午前10時までに散歩をすませる理由

先ほど午前10時までに朝散歩はすませるようにとお伝えしましたが、午後の散歩では、セロトニン活性効果が少なくなってしまいます。

体内時計がリセットされてから15~16時間後に、メラトニンが分泌されて「眠気」がでますよ。

例えば、午前7時に体内時計をリセットすると、午後10~11時に眠気が出るという計算です。

午前11時以降に散歩をすると、体内時計のリセットが遅れてしまいます。

人間の体内時計は、平均24時間10分前後とされています。

体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまう可能性も…。

必ず起きて1時間以内に行うようにしましょう。

健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、体内時計はリセットされます。

しかし、体調が悪い人やメンタルが弱っている人は室内では不十分です。雨の日は、特に日光が入りにくいため、外に出て散歩をすることが大切になります。

起床後、1時間以内に屋外に出る習慣をつけるといいですね。

さらにセロトニンを増やす効果的な方法

朝散歩なので、無理にジョギングをする必要はありません。

歩く時のリズムが大切なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同テンポでリズミカルに歩いてみましょう。

また、体力には自信があります!という場合には、「早歩き」で歩いてみるのもいいかもしれません。

散歩の後には、必ず朝ご飯を食べるようにしましょう。

朝ご飯を食べることで、「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレをなくすことができますよ。

また、食べ物をかむ動作はリズム運動になるので、それだけでセロトニンを活性化してくれます。

リズム運動であればセロトニンは活性化するので、台風などの悪天候で外に出られない…、でも体は動かしたい!という時は、室内でラジオ体操をするのもいいですね。

ハードルを下げて朝散歩を習慣化させるコツ

朝散歩をするといっても、「午前5時に無理して起きなさい!」と言っているわけではありません。

メンタルが弱っている時や睡眠障害などがある場合、無理して早起きすると、逆に体調を崩す可能性があります。

最初は自分に無理のない時間に起きて、起きた時間から散歩をすれば十分です。

むしろ、起きて散歩した自分を「よく頑張った!エライ!」と、褒めてあげてましょう。

毎日やるのがベストとされていますが、週1~2回でもやれば十分効果がありますよ。

不定期でも、徐々に朝の目覚めがすっきりと改善していきます。

テンポよく「リズム」に集中するために、お気に入りの音楽を聴きながら歩くのもいいですね。

自分の好きな曲であれば、寝起きの気分も吹き飛ばせるはずです。

どうしても、今日は歩くのがしんどい…そんな日もありますよね。

そんな時は、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることから、始めてみてはいかがでしょうか?

日向ぼっこが習慣化してきたら、5分間だけ散歩してみて下さい。

5分から10分、10分から15分と、徐々にハードルを上げていきましょう。やればやっただけ効果があります!

少しでもできたら「自分エライ!」と、思いっきり褒めてあげましょうね。

自分で恥ずかしい~と思うくらい、思いっきり自分を褒めてあげましょう!

セロトニンとは

セロトニンは、ストレスに対して効き目のある脳内物質で、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています(幸せホルモンは全部で3種類あります)。

日光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力をあげるなど、脳を活発に働かせる脳内物質。

特にストレスに対して効き目があり、人間の体内で自然と生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

また、男性は女性に比べて約52%セロトニンを生成する能力が高いと言われており、セロトニンの分泌は、女性ホルモンとも連動しています。

セロトニンの不足症状

セロトニンが不足すると、心身に様々な不調が現れやすくなります。

・慢性的なストレス
・イライラ感
・意欲と向上心の低下
・めまい・頭痛
・うつ症状
・不眠症
・不安障害
・自律神経失調症

慢性的なストレス

セロトニンは、恐怖・不安を制御する器官の活動を調節することで、ストレスをコントロールします。

しかし、セロトニンが不足すると調節が効かなくなり、ストレスを感じやすくなるようですよ。

セロトニン不足によって脳がストレスを感じると、さらにセロトニンは減り、ストレスが加速するという悪循環に陥ることもあります。

イライラ感

セロトニンは、脳を興奮させるホルモンの分泌を抑えて、脳の興奮にブレーキをかけます。

セロトニンが不足すると、制御が効かなくなるため、脳が興奮しやすくなり、ささいなことでイライラしてしまうことも…。

時には、怒りを抑えきれなくなり、怒鳴ってしまったり、暴れたりと衝動的な行動に走る場合もあるようです。

意欲と向上心の低下

セロトニンは大脳に働きかけて、頭をスッキリさせる作用があります。

朝起きてから、だんだん頭がスッキリしていくのも、セロトニンが分泌され始めるからなんです。

しかし、セロトニンの量が十分でないと、頭がボンヤリとしてしまい、意欲や集中力の低下などが起こります。

めまい・頭痛

セロトニンが不足すると、めまいや頭痛などを引き起こします。

片頭痛と呼ばれるものも、セロトニン不足が原因。

セロトニンが不足すると、顔の感覚を脳に伝える神経が興奮し、脳血管の炎症を引き起こします。

その結果、頭痛が起こりやすくなってしまうんですね。

うつ症状

セロトニンが不足することで、気分が落ち込みやすくなります。

気分が晴れない、やる気が出ない、疲れやすい、眠れないなどのうつ状態に陥ってしまうことも…。

実際にうつ病を発症している方は、脳内のセロトニンの量が少ないと言われていますよ。

不眠症

セロトニンから眠りをもよおすメラトニンが作られます。

そのため、メラトニンの原料となるセロトニンが不足すると、メラトニンも不足してしまいます。

メラトニンが不足すると、眠気を感じにくくなるため、不眠症が起こりやすくなるという訳ですね。

不安障害

不安障害とは、不安や緊張によって日常生活に大きな支障が出ている状態。

不安障害には、パニック障害や強迫性障害、社会性不安障害、全般性不安障害などがあります。

セロトニンには、ストレスを軽減して不安・恐怖を和らげる作用があるため、不足すると、不安障害を起こしやすくという仕組みです。

自立神経失調症

自律神経失調症とは、自律神経のバランスが崩れた状態のことを言います。

セロトニンには、交感神経と副交感神経(自律神経)のバランスを調節する作用がありますよ。

セロトニンが不足することで、自律神経の調節がうまくいかなくなるため、めまいや耳鳴り、頭痛といった症状が出るのです。

セロトニンが不足する原因

セロトニンは加齢とともに減少していきますが、若い人でもセロトニンが不足している人もいるのが現状です。

セロトニンが不足する原因には、どんなものがあるのでしょうか?

セロトニンが不足しやすいのは、以下の生活習慣がある人です。一緒にセルフチェックしてみて下さいね。

□昼夜逆転生活をしている
□リズム運動をしない
□スマホ・パソコンを使っていることが多い

昼夜逆転生活をしている

セロトニンは、日光をあびることで合成されます。

そのため、昼夜逆転生活をしている、屋内にこもっていることが多い場合は、セロトニンが作られにくくなっています。

リズム運動をしない

リズム運動とは、一定のリズムを繰り返す運動のことです。ウォーキング・ジョギングの他、食べ物を噛む行動などが含まれます。

スマホ・パソコンを使っていることが多い

スマホ・パソコンなどを長時間使用する人は、セロトニンが欠乏しやすいと指摘されています。

セロトニンを増やす方法

セロトニン不足は、日常生活を見直すことで改善できるんですよ。

・適度な運動をする
・日光を浴びる
・楽しいこと・うれしいことを考える
・十分な睡眠をとる
・音楽を聞く
・食生活の改善

適度な運動をする

適度に身体を動かすと、セロトニンが分泌されやすくなると言われています。

特にオススメなのが、以下のような一定のリズムをきざむ運動です。

・ウォーキング
・スクワット
・ジョギング
・踏み台昇降
・サイクリング

日光を浴びる

日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下してしまいます。

日光を浴びるタイミングは、起床直後から30分までが重要となります。

セロトニンは、無限に増えるわけではありません。1日15~30分日光を浴びることを意識しましょう。

楽しいこと・うれしいことを考える

ポジティブ思考は、セロトニンの分泌をさかんにします。

ネガティブ思考になりやすい場合には、意識してポジティブ思考に回路を切り替えましょう。

また、感動して涙を流すこともセロトニン分泌に役立つと言われています。

自分が感動できる映画や小説、漫画の世界に浸るのもいいかもしれませんね。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、心身のストレスに直結します。

睡眠不足の時は、いつもは気にならないことでイライラしてしまうこともありますよね。

ストレスを減らすためにも、十分な睡眠をとるようにしましょう。

音楽を聞く

音楽が持つ一定のリズムや周波数が、脳をリラックスさせることによって、セロトニンが分泌されやすくなると言われています。

特に効果があるとされているのは、クラシック音楽やテンポがゆっくりした音楽です。

クラシック音楽を聞いていると、確かに心がいやされますよね。

食生活の改善

セロトニンは、トリプトファンから作られます。

トリプトファンは人間の体内で作ることができないので、食べ物からとる必要があります。

トリプトファンが豊富な食品はこちらです。

・乳製品
・大豆製品
・バナナ
・ピーナッツ
・卵

よく噛んで食べることを意識しましょう。

よく噛んで食べることはリズム運動になるため、セロトニンが分泌されやすくなります。

たしかに、雨の日には気分が沈みます。雨をタイトルに入れた歌に明るい歌は少なく、雨の風景は見るだけで気分が落ち込んでしまうものです。

私も梅雨の時期は、雨に加え湿気もあり、人が1人くっついているんじゃないか?!と錯覚を起こすくらいジトっとしていて、外に出かけるのが憂鬱に。

しかし、雨の日は日照時間が短いため、セロトニン不足になりやすくなります。雨の日こそ、朝散歩が大切です!

「きっといいことあるよ!」と自分をごまかしながら、セロトニン不足にならないためにも、雨の日に散歩をするようにしましょう。

雨の日に散歩する楽しみ

日光浴にウォーキング効果…散歩は「晴れの日」にするというイメージが強くありますよね。

たしかに天気の日はお散歩日和ですが、ジメジメとした雨の日だってお散歩日和になりますよ。

雨の日には快晴の日には味わえないような、独特のお散歩の魅力があることをご存じでしょうか?

私は雨の日が苦手ですが、雨の日に散歩をする楽しみを知ってから、雨の日の散歩も楽しそうだなと思えるようになりました。

雨の日に散歩をする楽しみをご紹介していきますね。

・雨音でリラックス
・人が少ないため自由に歩きやすい
・インスピレーションが働く

雨音でリラックス

あなたは、「1/fゆらぎ」という言葉を知っていますか?

規則的なリズムの中に不規則なものが混じっていて、居心地よい空間と情報、リラックス効果を与えると言われていますよ。

雨音や小鳥のさえずりなど、自然音の中にひそんでいます。

雨の日に散歩にでかけ、雨音に耳を澄ますと、雨音の中にある1/fゆらぎが自然に副交感神経を活発にして、リラックス効果を与えてくれるんですよ。

もちろん自宅で雨音を聞くのもОKですが、傘に弾かれる雨音の方がより近くに感じることができ、あなたの心身をいやしてくれるはずです。

雨の日に片頭痛が起こった時は、雨音に耳を傾け、ゆっくりと呼吸することを意識してみると、すっきりするかもしれませんよ。

人が少ないため自由に歩きやすい

快晴時の公園は、人が多く密集していることもありますよね。

みんなが出かけやすい快晴時に対して、雨の日は外に出ない人が多いのではないでしょうか?

私も雨の日は、用事がない時はあまり外に出たくないなと思ってしまいます。

大勢の人が集まる公園は、知らず知らずのうちに神経を使ってしまいますよね。

誰もいない雨の公園を一人で歩いているのを想像してみてください。少し心が静かになりませんか?

逆に、大勢の人がにぎやかにしている晴れた公園を一人歩いているのを想像してみると、少し疲れた感覚になるのは私だけでしょうか。

人がいない空間の方が好き!という場合には、雨の日の散歩は自由にリラックスして楽しむことができるはずです。

雨の日だけ散歩コースを変えてみるのもいいかもしれませんね。

インスピレーションが働く

同じ散歩コースを歩くにしても、晴れている日と雨の日では景色が違ってみえるものです。

雨の日に散歩に出ると、知っている場所でも知らない場所に見えることがあり、新鮮さを感じることができます。

新鮮さを感じられるとインスピレーションが働きやすくなり、発想力は高まり、良いアイデアが浮かんできやすくなりますよ。

なかなかアイデアが思い浮かばない…と少し息詰まっている時は、雨の日に一度外に出て家の近所を散歩してみましょう。

いままで思いもつかなかった、アイデアが急に浮かんでくるかもしれませんよ。

雨の日に散歩をする楽しみ方を3つご紹介しました。

私が子供の頃は、アジサイの葉っぱの上にカタツムリがいるだけで驚いたり、嬉しかったりしたものですが、ある程度年を重ねると、日常生活に驚きも少なくなってきました。

長靴でわざわざ水たまりに突っ込んでいく無邪気な心もどこかに置いてきてしまったので、これからは雨音を聞いて、大人の楽しみ方を覚えていきたいと思います。

あなたも雨の日にわざわざ散歩をする楽しみ、見つけてみて下さいね。

雨の日に散歩する時の服装

雨の日に散歩をする時には、どんな服装が適しているのでしょうか?

雨の日に散歩をしたくなるコツは、オシャレな雨具をそろえること!

お気に入りのレインコート、傘、長靴をそろえて、雨の日が来るのを楽しむことができたらいいですね。

雨の日に散歩する時の注意点やオススメレインアイテムもご紹介していきます。

雨の日に散歩には防水シューズがおすすめ

雨の日は足元が滑りやすく、視界も悪くなりがちです。

また、雨で服が濡れると体を冷やしてしまうので、レイングッズを着用するようにしましょう。

足元は、滑りにくい防水性のあるウォーキングシューズを着用するようにするといいですね。

雨で濡れている路面は滑りやすくなっています。滑らないよう、グリップ力がある防水シューズがオススメです。

スポーツブランドやアウトドアブランドのレインシューズは、防水性、グリップ力、クッション性などの機能が優れています。

今から新しい防水シューズの購入を考えている場合には、参考にしてみてくださいね。

レインウェアを身につけて濡れや寒さから身を守る

傘をさして歩いていても、横殴りの雨が降ると服やかばんが濡れてしまいます。

お気に入りの服やかばんが濡れたら、悲しい気持ちになりますよね。

また、濡れたことによって体が冷えて、風邪を引きやすくなります。両手をあけておいた方が安全面や動きやすさから考えてもいいです。

雨から身を守るためにレインコート(カッパ)や防水のジャケット、防水性の高いバックを持っていると雨の日は便利です!

目立つ色のウェアを着て安全対策をする

雨が降っていると、日中でも暗くいつもより視界が悪くなるため、安全対策が必要となります。

車や自転車のドライバーの視界も悪くなるため、目立つ色である黄色や白、青色のウェアや反射板がついているものを身に着けて周囲からの視認性を上げるようにしましょう。

赤色は一見、目立つ色のように思われますが、暗いところでは同化しやすい色なので、事故防止などにはあまり適した色とは言い切れません。

私は、車を毎日のように運転するのですが、運転に慣れていても雨の日は視界が悪く、バイクや横断者の発見が遅れることがあります。

車を運転している側もそうですが、雨の日は歩行者も自分の身を守るために目立つ色を取り入れてほしいと思います。

雨の日の服装について、ご紹介しました。雨の日は、服装にも少し気を配る必要もありましたね。

晴れの日と比べて雨の日の散歩は、リラックスすることがメインになります。

晴れの日の散歩は、日光の力でポジティブな気持ちになり、活動的にしてくれます。

晴れの日の散歩に対して、雨の日の散歩は、雨音でリラックスを高めたり、緊張をとったりと、人を静かに落ち着かせる効果を持っているんですよ。

雨だからと言って、外出を断念するのはもったいないです!

今回ご紹介した商品も参考にしながら、お気に入りの雨具を持って、短い距離からでもいいので雨の日の散歩に出てみて下さいね。

まとめ

・起床1時間以内に15~30分の朝散歩をするとセロトニンが活性化する。
・雨の日は日照時間が短いため、晴れの日よりも外に出て散歩することが大事。
・体内時計をリセットするために、午前10時までに散歩をすませる。
・セロトニンが不足すると、うつ症状や不眠症などになる可能性がある。
・リズム運動で、セロトニンが活性化する。
・雨音にはリラックス効果がある。
・雨の日に散歩をする楽しみを見つけてみる。
・レインシューズは、防水性、グリップ力、クッション性などの機能があるものを選ぶとよい。
・レインコートは、自分の身を守るためにも黄色や白、青などの目立つ色を着る。

雨の日は、ついつい外出するのがめんどうになってしまいがちです。

しかし、雨の日ほど外に出て太陽の光を浴びることが大切になってきます。

私は雨が苦手なので、雨の日は疲れるし、ぬれるし、汚れるし、体調が悪くなるしで決して気持ちのいい日ではありません。

しかし、「恵みの雨」という言葉があるように、雨は自然界から見れば、生命の源そのもので、むしろ晴れの日と変わらないくらいポジティブな出来事です。

考えようによっては、雨の日は素敵な1日なのです!

雨になったら雨音が聞けて、お気に入りの雨具が着れる!と物事をポジティブにとらえると、何でも楽しく感じることができます。

いろんな視点から雨の日の散歩を楽しんでみて下さいね。

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