8時間ダイエットにプロテインは効果的!おすすめの飲み方と続け方

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あなたは「8時間ダイエット」って聞いたことはありますか?今ではやっている人も多くなり、耳にすることも多くなっていると思います。

8時間ダイエットとは、8時間以内に食事を摂取し、残りの16時間を断食することで、摂取カロリーを控えつつ体のメカニズムを整えるダイエット方法です。

また、ダイエットをしていてプロテインを取り入れている人も多いと思います。

8時間ダイエットの中でプロテインを摂取することは、そもそも良いことなのかと不安に思う人もいますよね?

「8時間ダイエット」に「プロテイン」はとても有効で、積極的に摂取していくことをおすすめします。

8時間という限られた食事摂取時間に、タンパク質を含めた多くの栄養素が詰まっているプロテインは、断食中にも体を維持するのに大きく役立ってくれます。

ここではプロテインを摂取するときのポイントとおすすめのプロテインの紹介、断食中にも飲める飲み物や継続するコツも紹介していきます。

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8時間ダイエットでプロテインを効果的に摂取する方法

8時間ダイエットにプロテインはとても効果があります。8時間ダイエットは断食時間が長いため、体内の筋肉が落ちやすくなるからです。

8時間ダイエットの時にはプロテインは食事可能な8時間以内に摂取しましょうね。

プロテインには糖質・脂質も少しですが含まれているので、断食中の16時間に摂取してはいけません!

プロテインは今どこでも手軽に買うことができますが、いざプロテインを摂取するとしても初めて飲むといつ、どのくらい飲めばいいのかわからないですよね?

8時間ダイエットの時は、ソイプロテインを運動後や断食前の食事に。就寝前にはカゼインプロテインを飲むと腹持ちがよく、タンパク質摂取には効果的です。

タンパク質の摂取量は、運動量や身長・体重によっても変わってきます。

一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で60g、成人女性で50gと言われていますよ。

普段食べているものでいうと、ゆで卵は1つで6~7g、ささみ1枚で8g、ヨーグルト200gで6.5g程度です。

1日の必要量を食事ですべて摂取すると、脂質や糖質も一緒に摂取してしまいます。そこでプロテインの力を借りて「低脂質・低糖質・高タンパク」として摂取できるのです!

プロテインには種類がいろいろあり、その種類によって飲むタイミングや目的が変わるんですよ。

ここでは、8時間ダイエットの時に効果的なプロテインの摂取タイミングとおすすめのプロテインを紹介していきます。

プロテインの種類と効果的な摂取のタイミング

お店に並んでいるプロテインは色々ありますよね!

私も普段買っているプロテインのことをあまりよく調べておらず、パッケージに書かれている効果と味で買っていました。

書かれている効果は原料によるもので、その効果は飲むタイミングでよりよく発揮されます。プロテインの種類は多くありますが、基本的には3種類あります。

紹介する3種類のプロテインのうち、8時間ダイエットにおすすめのプロテインは「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」です。

これからそれぞれのプロテインの特徴と、効果的な飲み方をご紹介します。

・カゼイン

カゼインも牛乳由来のプロテインですが、こちらは吸収がゆっくりのため腹持ちがいいです。

カゼインは消化吸収されるのに7時間程度かかるため、カゼイン由来のプロテインは寝る前に飲むと効果的です。

ゆっくりと吸収されていくため、タンパク質の合成を寝ている間に行ってくれます。

起きている間であればタンパク質を積極的に食べることが出来ますが、寝ている間は難しいのでこのカゼインが効果的に働いてくれます。

寝る前はだいたい30分前から1時間前に飲むのが良いとされていますよ。寝る直前だと消化管に負担がかかってしまうからです。

そして、8時間ダイエットの最中にはこのカゼインプロテインはとても効果的に働きます。断食前に飲むことで空腹感を感じにくく、ゆっくり吸収されるので効果的です!

・ソイ

ソイは大豆から出来ている、植物性のプロテインです。よくダイエット向けに売られているプロテインの種類です。

乳糖不耐症の人も飲むことができて、ビーガンの方にもうってつけのプロテインですね。

そして植物性プロテインのため、脂質やカロリー、コレステロールが低いことから体に良いいプロテインと呼ばれています。

ソイプロテインは吸収がゆっくりです。間食の代わりや食事と一緒に摂取することで空腹感を抑えることができ、運動前に摂取することで筋肉低下を抑えカロリーを消費します。

牛乳由来のプロテインよりも値段も安く、長く継続させるにはお財布にやさしいとありがたいですよね。

ソイプロテインはそのまま飲むと少し苦みを感じるものもありますが、今ではいろいろな味がついているものもあります。

私も普段飲んでいるのはソイプロテインです。いろいろな種類もあり、味の種類も豊富です!でも苦みを感じたことはなく、味を変えながら飽きることなく続けられていますよ。

・ホエイ

ホエイとは牛乳由来の原料。よく見たことがあるのは、ヨーグルトを作る時の上澄みででてくる水分です。そして、聞いていたことがあるのはホエイ豚などがありますよね!

ホエイの吸収はとても早く、運動後に飲むことで筋肉の再生を加速してくれます。たくましい体を作る目的の人にはこのプロテインがおすすめです。

ただ、吸収が早く腹持ちは良くないため、「空腹感を和らげる」のには不向きなプロテインです。

8時間ダイエットのように断食時間が長いダイエット方法の場合にはあまりおすすめできません。

8時間ダイエットのような食事制限を設けるダイエットではなく、しっかり筋肉を付けて脂肪燃焼をすることを目的としているダイエット方法には効果的なプロテインです!

ホエイプロテインには筋肉のリカバリー以外にも骨を丈夫にしたり、免疫機能を高めたりする効果もありますよ。

ただし、ホエイは牛乳由来のためお腹の調子を崩す人(乳糖不耐症)もいます。

おすすめのプロテイン3選!

プロテインって初めて飲むとなると、どんな味なのかわからなくてちょっと心配ですよね?

続けて飲むことを考えると、味もおいしくないと辛くなっちゃいます。粉を溶かして飲むので、粉っぽさも気になると思います。

今はお試し用に1回分の小さい袋になっているものも多いので、一度それで味を確かめてから大きな袋で買ってみるのがおすすめです!

私がおすすめするプロテインを3つ紹介するので、参考にしてください♪

・SAVASプロテイン

よく聞くザバスですが、いろいろな目的に応じていろいろな種類が出ています。

私もいろいろな種類のサバスを飲んだことがありますが、よく溶けてだまになりにくく飲みやすい味が多いです。

・be LEGEND

私は今、この種類のプロテインを飲んでいます。色々な味があり、1食用でトライアルになっているものもあるので、お試ししてから味を決めるのもいいですね!

こちらも飲みやすく、だまになりにくいです。粉っぽい感じが全く残らないので、寝起きでもさっぱりして飲みやすいです。

・ULTORA スローダイエット

私の感想ですが、本当にカゼインプロテインによる腹持ちの良さが感じられるプロテインでした。

このプロテインは栄養バランスが良く、8時間ダイエットで食事時間が限られている中でありがたい効果ですね。

私はブルーベリー味を飲みました!味もしっかりついていたので、ヨーグルトに混ぜてデザートに食べてみるととてもおいしかったです!

8時間ダイエットでも飲める飲み物

8時間ダイエットとは、8時間の間に食事をすませ、残りの16時間は断食をするというダイエット方法です。

断食をする習慣がないけど、水以外は飲んではいけないの?

多くの人は、16時間中8時間ほど寝ていると思いますが、残りの時間は何を飲めばいいのでしょうか?水以外にももちろん飲んでもいいものがありますよ!

8時間ダイエット中に飲んでもいい飲み物
  • 炭酸水(無糖)
  • ブラックコーヒー
  • お茶

この飲み物には糖分・脂質が含まれていないため、8時間ダイエット中に飲んでも大丈夫な飲み物です。

水は老廃物の排出を促してくれるため、基礎代謝がアップしてくれます。そうすると脂肪燃焼を後押ししてくれますよ。1日に2リットルを目標に摂取しましょう!

私も水を多く飲むことを意識しましたが、なかなか2リットルとるのは最初大変でした。少しずつとることを意識して、朝には白湯にして飲んでいますよ。

今では水を午前に1リットル、午後に1リットルと飲むことが習慣になり、腸内環境もよくなった気がします。

朝に白湯を飲むことは、胃腸を刺激してくれるので、内臓機能が活発になるため代謝もアップします!

そして8時間ダイエットにおすすめなのはコーヒーです!もちろん砂糖やミルクは入れませんよ。

ブラックコーヒーは苦手な方もいますよね?私もブラックコーヒーを飲めるようになった時大人になったなと実感しました。

コーヒーに含まれているカフェインには脂肪分解を活性化させてくれるため、8時間ダイエットにはとても効果的です。

さらに、交感神経を刺激するためエネルギー消費がアップします!私は1食目を取るまでの時間にコーヒーを飲むことで空腹感を紛らわしています。

でもコーヒーは刺激物でもあり、断食中に飲みすぎると胃を刺激してしまうので3杯程度に抑えておくようにしましょう。

寝る前に飲んでしまうと眠れなくなってしまうので、寝る前に飲むときはノンカフェインの飲み物にしてくださいね。

私はドラマや映画を見ていて夜更かしをしてしまうことがあります。その時ついついつまみ食いをしそうになります。そんな時にはあたたかく、ノンカフェインのルイボスティーを飲むようにしていますよ。

また、飲んでもいい飲み物があるということは、飲んではいけない飲み物もあります。

飲んではいけない飲み物
  • 糖質が多い飲み物(ジュース・ソーダ など)
  • 高カロリーな飲み物(牛乳・豆乳 など)
  • 胃腸に負担がかかる飲み物(アルコール など)

16時間の断食は空腹による脂肪燃焼作用の促進に関わっています。

そのため断食中に脂肪分や糖分を摂取してしまうと空腹時間が短くなってしまうので、食事を我慢していても台無しになってしまいます。

アルコールは、断食中に飲むことはだめですが8時間以内に飲むことは大丈夫です。

飲んでしまうとついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、飲みすぎ食べすぎには注意が必要です。

8時間ダイエットを続ける効果的なやり方

生活リズムも変えなきゃいけないし、8時間ダイエットって難しそう…

そもそも8時間ダイエットはどうやってやるもので、どうすれば続けられるのでしょうか?

私も実際体験してみましたが、今まで通りの生活リズムに入れると8時間という時間を区切ることがとても難しかったです。

8時間ダイエットを効果的に継続するためのコツを紹介していきます。無理せず自分のペースで続けていきましょう!

  • 自分の生活リズムの中で食事する時間を考える
  • 食事量に気を付ける
  • 毎日やらなくても大丈夫
  • 筋トレも一緒にやることが大切

自分の生活リズムの中で食事する時間を考える

時間は自分の生活リズムの中で無理のないように設定して、臨機応変に対応していきましょう。

もし8時間の枠に収まらず、9時間や12時間になったとしても「空腹の時間」を作ることがこの断食ダイエットの意味なので無理のない程度に設定してみてください。

私の場合は子供もいるため、夜の食事の時は必ず一緒にとって、最終の食事は大体7時ころまでに終わるように考えています。

そこから逆算するとスタートは11時になりますね。朝起きてから11時までは白湯・コーヒーで空腹を紛らわし、11時にブランチ感覚で食事をとりました。

そして3時ころに軽く子供たちとおやつを食べて、夕食を食べています。

元々3食しっかり食べていたのに比べると、食事は2食になり、食べる量も減るため効果は結構早く出ました。

食事量に気を付ける

大体いつもの食事の量を8時間以内に食べ、食事回数が減ったことによる足りない栄養を補うようプロテインを飲むのが効果的です!

「8時間しか食べられない」と思うと「8時間以内にいっぱい食べておかなきゃ!」と考える人も多いかと思います。

私も試した時、お腹がすかないように1回の食べる量を多くしていました…反省です。

1日3食の食事をとるとカロリーや脂質、糖質をとりすぎてしまい、内臓が疲れ、だるさや疲れといった体調不良を起こしていることが多くなってしまいます。
 
さらに、食べ過ぎることで体脂肪率や体重が増えてしまいます。そのため生活習慣病のような深刻な病気を引き起こすこともありますよね。
 
現代人にとって、「プチ断食」と言われている「8時間ダイエット」は16時間の空腹時間に内臓を休ませ、体の調子をととのえることができるのでとても効果的です。

そもそも摂取カロリーより消費カロリーが多くないと痩せるわけはないのです。

8時間ダイエットでよくあるのは「8時間以内であれば何を食べてもOK!」という文言を見かけます。

それは消費しきれる範囲内なら大丈夫ですよ!という意味で、暴飲暴食しても大丈夫という意味ではないので気を付けてくださいね。

毎日やらなくても大丈夫

1週間のスケジュールの中で、毎日同じようにうごくのは無理がありませんか?子供の習い事で、夕食が遅くなる日もあれば、外食をする日ももちろんあります。

8時間ダイエットは毎日頑張って続ける必要はありません。

1週間のうちの3日間だけでもやってみることで効果は出てきます。

平日の仕事中は難しい方でも、金曜日に早めの夕食を食べて、土曜日・日曜日に実行してみるのもいいですよ!

私の場合は子供の習い事の送迎があるので食事が遅くなってしまう日を避けて、週に4日間確保して実践してみています。

また家族のスケジュールが変わったら、その都度「できる日」を選んでいきたいと思います。

筋トレも一緒にやることが大切

食事制限のダイエットによくあるのはリバウンドですよね。8時間ダイエットを継続で来ていても食事制限だけではある程度から効果が発揮しにくくなります。

そして先ほども言った通り、摂取カロリーより消費カロリーが多くないと痩せないので、運動は大切です。

8時間ダイエットによる断食時間では、脂肪の分解もされますが筋肉も一緒に分解されていってしまいます。

そのため、8時間のうちにタンパク質を摂取していき、筋肉が落ちていかないように維持していかなければなりません。

私は、断食時間に筋トレをしてしまうとお腹がすいてしまうので、8時間の中で筋トレをしてプロテインを飲んでタンパク質を補ってましたよ!

最近はYouTubeにもいろいろなトレーニング動画がありますよね!自分の力量に見合ったメニューを少しずつ試していって、無理のない範囲でやってみるのもいいと思います。

急激な体重減少には気を付けて!

食事制限、筋トレとすると人によっては一気に体重が落ちる人もいると思います。「嬉しい!」と感じる人もいると思いますが、これはリバウンドの危険信号なのです。

体重が一気に減ってしまうと体が危機と感じでしまい、脂肪を蓄えようとしてしまうことがあります。

1か月で体重の5%を目安に体重が減っていくように、食べる量や運動量を調整してくださいね。

体重計は変化を知るためのものなので、毎日ではなくても1週間に1回測ることで管理はできますよ!

今では体重を管理するアプリもあるので、定期的に計測して記録しておけば急激な体重変化にも気づくことができます。

最初から目標体重を5%減の体重にしておくと管理も楽にできますね。

まとめ

  • 8時間ダイエットの時は、ソイプロテインを運動前や間食・食事と一緒に飲むと効果的
  • カゼインプロテインは寝る前に飲むことで、長い断食中にもタンパク質を補える
  • 断食中には水・炭酸水(無糖)・ブラックコーヒー・お茶を飲むことはできる
  • 断食中は脂肪分や糖分の含まれる飲み物や刺激が強い飲み物は飲んではいけない
  • 継続するためには自分のライフスタイルに無理なく計画を立てる
  • 8時間の食事量は取りすぎに注意が必要
  • 1週間に3回程度で無理なく継続していてみる
  • 筋トレを取り入れて筋肉が減少しないように維持していくことが必要
  • 急な体重減少は、脂肪を貯蔵しようとする危険信号になってしまうので注意が必要

8時間ダイエットを取り組んでいくと空腹時間に目が行きやすいですが、それよりも8時間の中での過ごし方が大切です。

プロテインの中にはタンパク質はもちろんですが、ビタミンや他の栄養素もバランスよく配合されています。

食事回数が減ってしまう中で必要な栄養素を補ってくれるプロテインは、8時間ダイエットの大きな味方になってくれますよ!

冬の「お正月」や夏の「バーベキューシーズン」、「食欲の秋」など食べ物の誘惑が多いですが、内臓にも休暇を与えてあげて体調管理に気を付けていきましょうね。

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